씨티씨바이오[히게이아혼합유산균]-04일

섭취시작일:2008년08월25일
섭취방법:저녁식사후1포복용
연령대:-본인:만31세
섭취전 증상:
-변비로 2~3일에 한번씩 용변
-배변후 잔변감
-변의 처음 굵기가 굵어 배변시 통증과 출혈 있음
-운동을 하고 있지만 복부만 비만인것처럼 나와있음
-아랫배가 굉장히 차가움
-턱밑으로 여드름이 자주 남
-손에 습진

복용한지 4일째 되는날!
뭐 쓸말도 없다.
5일에 한번씩 쓰라고 하지...원...ㅡㅡ;;
오늘은 수제 요구르트와 섞어서 "히게이아 혼합유산균"을 복용했다.
수제 요구르트는 아무맛도 나지 않는데 유산균을 섞어서 먹으니 너무 맛있다.
너무 달지 않아서 내 입맛엔 딱이다~^^

-아침:잡곡밥,상추,고추,야채등으로 쌈,된장찌개
-점심:잡곡밥,계란찜,김치,김치찌개,
-저녁:고구마,우유,포도,복숭아

그리고 오늘 공부해보니 내가 여지껏 용변볼때 취했던 자세가 가장 좋은 자세였다. 그냥 앉아 있을때 허리가 아파서 그랬는데... 이 용변자세가 가장 좋다니...^^;; 요~포세식 변기 자세가 좋대요.포세식 자세는 장과 항문이 일직선이 되고 쪼그려 앉으면 복부에 압력이 가해져서 용변을 용이하게 한다고 하네요. 수세식 변기위에 올라 앉아서 포세식 자세를 취하면 되죠~^^

변비 예방 및 개선 수칙
	아침에 일어나면 찬물 석잔을 마시자.
	하루 세끼는 꼭 챙겨 먹자, 무리한 다이어트는 하지 않는다.
	섬유질(=식이섬유)을 많이 섭취하자.
	아침 식사 후 화장실을 가자.
	하루에 물 2~3리터 이상을 마시자.
	변의가 있을 때 참지 말자.
	하복부 마사지도 좋다.
	가벼운 운동을 생활화한다.

 

아침에 일어나면 찬물 석잔을 마시자.

아침에 일어나자마자 공복에 찬물 석잔을 마시자. 이렇게 마신 찬물은 잠자고 있던 대장을 운동시키는데 효과적이다. 할 수 있다면 아침에 사과를 한 개정도 먹는 것도 좋다. 아니면 사과쥬스나 포도쥬스도 좋다. 하루 2리터 이상의 물을 마시자. 섬유질이 물을 흡수하여 변을 부드럽게 하고 변의 양도 증가하여 시원하게 볼 수 있도록 도와준다. 딱딱한 변을 보는 경우엔 더 효과적이다.
아침에 일어나면 가벼운 스트레칭을 해준다. 아침에 일어나면 천장을 보고 팔다리를 위아래로 쭉 편 상태에서 5초간 심호홉을 한다. 3~5번을 반복한 후 뒤로 돌아누워 발뒷꿈치로 왼발, 오른발 번갈아가며 엉덩이를 두드려준다. 10회정도 반복한다. 그리고 그 상태에서 수영하는 것처럼 발차기를 10회정도 한다.
식사를 할때는 야채를 뜸뿍뜸뿍 먹어주자. 식이섬유가 원할한 배변활동을 도와주게 된다.

하루 세끼를 꼭 챙겨 먹는다.

밤새 잠자고 있던 위장에 아침식사가 들어오면 위?대장반사가 일어나 위장이 활동을 하게 되고 변이 나오려는 의지가 강해진다. 그래서 아침에 배변욕구가 가장 많이 발생한다. 그러나 바쁘고 피곤한 현대인들은 아침에 아침식사를 하기보다는 잠을 더 자거나 피곤한 수험생들은 귀찮아서, 직장여성은 화장하는 시간으로 아침시간을 할애하거나 주부들은 식사준비, 아이들의 도시락이나 등교준비 등으로 아침을 거르기가 일수이다.
그러나 하루 중 아침식사 후가 배변욕구가 가장 강하게 일어나는 때인데 아침을 거르게 되면 변의가 줄게 되고 화장실 가는 횟수가 줄어 변비가 발생하게 된다. 아침식사를 하는 것이 변비예방의 기본이  되는 것이다. 그리고 무리한 다이어트는 필경 변비를 초래하게 된다. 만약 다이어트를 할 때 신선한 과일이나 야채를 뜸뿍뜸뿍 먹어주자. 식이섬유가 포만감을 줄 뿐만 아니라 원할한 배변활동을 도와주게 된다.

섬유질을 많이 섭취하자.
시중에서 화이바(섬유질)란 단어가 포함된 음료나 화이바(섬유질)가 들어있는 다이어트 식품을 많이 보았거나 먹어본 경험이 있을 것이다. 섬유질은 인간의 소화효소로는 분해되지 않고 야채, 곡물, 과실, 해조류 등에 많으며 씹을 때 아삭하거나 질긴 무명실 같은 느낌이 나는 것을 말한다. 그리고 수분을 흡수하여 그 부피가 부풀어 올라 변의 양을 늘려주고 장의 운동을 촉진시켜 변의 배출을 쉽게 해준다. 게다가 식물성 섬유는 담즙산과 결합하여 콜레스테롤의 원인이 되는 지방의 흡수를 낮추고 섬유질을 충분히 섭취하면 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 포만감을 줌으로 체중조절에도 효과가 좋다.

섬유질에는 물에 녹지 않는 불용성과 물에 잘 녹는 수용성이 있다. 야채나, 감자류, 콩류, 곡물등이 불용성 섬유질이며 이들은 수분을 흡수하여 변의 양을 늘리고 대장을 자극해 배변에 도움을 준다. 이완성 변비나 직장성 변비인 사람들에겐 좋지만 경련성 변비인 사람에겐 자극을 피하기 위해 지나친 섭취는 피하는 것이 좋다. 혹 섬유질이 좋다고 하여 많이 섭취하였는데 배가 아프다고 느끼는 사람들은 경련성 변비일 수 있으며, 섭취량을 자신의 몸에 맞게 조절하여야 한다.

수용성 섬유질은 물에 잘 녹아 젤리상태가 되면 부피가 불용성 섬유질보다  더 부풀어올라 변의 양을 늘려주며 장에 주는 자극도 적고 장내의 좋은 균을 늘려 세포의 밸런스를 정돈하는 역할을 한다. 변비인 사람에겐 누구에게나 좋지만 경련성 변비인 사람에게 더욱 효과가 좋다. 해조류, 버섯류, 과일, 청국장 등에 많이 들어있다.

= 불용성 섬유질이 많이 들어있는 식품 :
고구마, 감자, 현미, 시금치, 부추, 브로콜리, 양배추, 강낭콩, 팥, 대두, 두부, 호박, 옥수수
= 수용성 섬유질이 많이 들어있는 식품 :
해조류, 김, 당근, 살구, 푸룬, 청국장, 토란, 키위, 사과, 바나나등 과일

아침식사후 화장실을 가자.

아침에 보통 때처럼 아침식사를 끝내고 배변욕구가 발생했다. 그런데 출근을 해야 하거나 학교갈 준비로 바빠서, 식사준비와 아이들 도시락 챙기기에 바쁜 주부,  화장하는 시간에 아침시간을 할애하다 보면 배변욕구가 발생하는데도 불구하고 이를 참거나 무시하는 경우가 많이 있다. 게다가 배변욕구는 하루 중에 아침에 가장 많이 발생하는데도 불구하고 번번히 변의를 묵살하게 된다.
그러나 아무렇지도 않게 묵살해버린 배변욕구가 바로 변비의 시작이 되는 것이다. 아마 이런 분들은 “화장실은 언제라도 갈 수 있으니깐 조금만 참자” 라는 생각을 가질 수도 있다. 천만의 말씀이다. 배변욕구를 묵살하고 나면 변의는 금방 수그러 든다. 이런 식으로 나와야 할 변이 다시 장내에 쌓이게 된다. 그리고 쌓인 변은 점점 더 두껍고 딱딱해 지니 당연히 나중에 변을 볼 때 힘은 더 많이 들어가고 양은 적고 통증이 수반될 수밖에 없다. 그리고 이런 안좋은 배변습관이 치질로 연결될 수 있다는 점을 반드시 명심해야 한다.

또한 아침식사 30분 정도후 변이 마렵지 않다고 해도 아침에 습관적으로 화장실에 앉아 있자. 어느새 배변보기가 자연스러워 질 것이다.

하루 2~3리터 이상의 물을 마신다.

대변의 70%는 수분이다. 무조건 물을 많이 먹는다고 변비가 개선되지는 않지만, 물이 부족하면 대변에 함유된 수분이 거꾸로 장에 흡수된다. 따라서 하루 2~3리터의 물을 섭취하면 섬유질이 물을 흡수하여 변을 부드럽게 하고 시원하게 볼 수 있도록 도와준다. 딱딱한 대변일 경우 물의 섭취는 더욱 효과적이다.

특히 이른 아침 찬물 3잔이나 우유 또는 쥬스를 마시면 장이 자극을 받아 연동운동이 활발해지고 변을 보고 싶은 욕구가 생기게 된다. 따라서 매일 아침 습관적으로 마시면 변비를 예방할 수 있다.

변의가 있을 때 참지 말자.

변비인 사람의 대부분이 장기간 습관성 변비로 고생하는 경우가 많다. 바쁜 등교나 출근 시간에 자주 변의를 참다 보면 어느새 습관성 변비가 되어 버린다. 우리 신체는 일단 음식물이 위 안으로 들어 오면 위와 장의 계속적인 운동으로 위의 내용물이 직장까지 이동하면서 변의를 느끼게 되어 있다. 이것은 위안에 어느 정도의 음식물이 들어 있는 상태보다 완전 공복시 갑자기 음식물이 들어온 경우 더 격렬하게 일어난다.

이때 의식적으로 변의를 참게 되면 곧 변의가 없어져 나와야 할 변이 장에 계속 남아있게 됨으로 변비가 된다. 그러므로 아무리 바쁜 시간이라도 변의는 참지 않는 것이 습관성 변비를 예방하는 방법이다.

하복부 마사지도 좋다

하복부 마사지도 혼자서 쉽게 할 수 있는 추천 아이템이다. 매일밤 자기 전에 해 주면 아침 배변습관을 들일 수 있다. 식사 2시간 후에 하는 것이 좋으나, 장에 염증이 있거나 임신한 사람은 하지 않는 것이 좋다.

가벼운 운동을 생활화한다.
운동은 장과 장의 내용물들을 출렁이게 하기 때문에 장의 연동운동과 비슷한 효과를 준다. 조깅, 줄넘기, 훌라후프가 좋다. 또한 복부와 허리 근육을 발달시키는 운동은 대장의 운동을 활발하게 해 준다. 따라서 윗몸 일으키기, 두다리 펴서 들어올리기, 업드려 상체들기 등 허리와 복부근력을 강화시키는 것도 변비예방에 좋다.